Consejos saludables para pasar la Navidad

La Navidad suele ser sinónimo de excesos, por ello, queremos ofreceros algunas ideas saludables para afrontar estas fechas con vitalidad y energía.

· Elige un menú saludable para las fiestas. Una comida apetitosa no tiene por qué ser sinónimo de poco equilibrada. Las frutas y las hortalizas ofrecen múltiples posibilidades. Diseña un menú equilibrado para estas fiestas, aportando imaginación y creatividad a la hora de elegir los productos o preparar recetas fuera de lo habitual. De esta forma sorprenderás con una cena o comida original, saludable y ligera.

· Vacaciones activas. Para salir de la rutina qué mejor que planear una vacaciones activas. Una excursión a la montaña, un fin de semana multiaventura, montar en bici o pasear por la playa o el parque son opciones divertidas y saludables para disfrutar en familia.

· Regala vitalidad. Una cesta de frutas exóticas, encargar un desayuno saludable a domicilio o un curso de cocina equilibrada son regalos que sorprenderán seguro.

· Evita los «atracones». Lo mejor para no tener que recuperarse de los excesos después de las fiestas es no cometerlos. Intenta seguir una dieta equilibrada, comiendo de todo, pero en su justa medida. En comidas de empresas o eventos puntuales, selecciona platos a base de verduras, carnes magras con guarniciones de ensaladas, pescado o mariscos, y postres con un toque frutal; si por el contrario, te pasas con las salsas, los dulces y las grasas, procura compensar con una cena ligera a base de pescado, verduras y frutas.

· No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.

· ¡Muévete! Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.

· Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.

· Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).

· Planifica la compra para evitar las sobras.

· No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.

· Mientras cocinas evita los picoteos.

· Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.

· Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas.

· Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

Estas útiles recomendaciones, pueden complementarse con otras para combatir o prevenir algunos problemas puntuales. Por ejemplo, es conveniente que tras la ingesta de alcohol se ingiera agua en cantidad abundante antes de ir a dormir, aunque ello implique tener que levantarse de la cama durante la noche (o parte del día) para acudir al servicio. Esta medida facilita la depuración del alcohol presente en la sangre y, sobre todo, la aceleración de la eliminación de su principal metabolito neurotóxico, el acetaldehído, responsable de la mayor parte de los efectos de la “resaca”. A la mañana siguiente del exceso alcohólico resulta tonificante para el aparato digestivo tomar una infusión de hierbas aromáticas y preferiblemente menta, poleo o similares, seguido una dieta láctea suave y si fuera necesario (cefalea) algún analgésico (paracetamol, etc.).

Asimismo, es muy frecuente caer en el error de llegar a la comida o a la cena con un ayuno de muchas horas, con la vana esperanza de “compensar” el previsible exceso alimentario. El error es importante, ya que, lejos de evitar tal exceso, en realidad lo facilita. Un ayuno prolongado reduce la glucemia y en estas condiciones se incrementa la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y una absorción y metabolismo glucídico más acelerado. Por lo tanto, ante una comida previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente e, incluso, tomar un ligero tentempié antes de la comida – y, si puede ser a base de fruta, mejor –, para reducir el apetito y la ansiedad.

Comidas fuera de casa:

En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportarnos las mismas calorías que el plato principal. Deberás tomarlos con moderación o evitar aquellos que lleven salsas (mayonesa, nata…), mantequilla, quesos untables, rebozados. Intente comer la misma porción, como si estuviera en casa.

Elige carnes magras, sin salsas ni rellenos y elimine la piel. Si hay varias opciones siempre será más recomendable el pescado que la carne.

Sustituye postre o licores por café o infusión.

…Y después, ¿qué?

No siempre el esfuerzo preventivo se ve recompensado por los resultados. Más frecuentemente de lo que sería deseable, nos encontramos con que nuestro peso se ha “desviado hacia arriba” y pasa a “acompañarnos” el resto del año, hasta llegar al siguiente exceso alimentario. En realidad, podemos intentar romper esta especie de círculo vicioso, mediante sencillas – aunque no fáciles – medidas relativas a nuestros hábitos de vida cotidianos. Según datos recientes, la obesidad infantil en España supera ya a la registrada en Estados Unidos, mientras que un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que el 65 por ciento de los españoles tiene sobrepeso (dos de cada tres), en tanto que en 1998 rondaba el 35 por ciento.

Nada como una alimentación saludable bien planificada para encontrar el equilibrio metabólico y, también en buena medida, el psicológico. En cualquier caso, el inicio del nuevo año es siempre un buen momento –tanto como cualquier otro – para adoptar, como indicábamos en el párrafo anterior, una serie de sencillas medidas, que pasan por adherirse a algún tipo de actividad física programada (gimnasio, clubes deportivos, etc.), incrementar el consumo de fruta y de verdura, incluso entre las comidas principales; se debería evitar tanto los periodos de ayuno prolongados (hacer cinco comidas a lo largo del día, en lugar de tres) como el picoteo, entendido como el consumo de aperitivos y “snacks” con alto contenido calórico y deficientes desde el punto de vista nutricional; incrementar el consumo de pescado blanco y de carnes magras (poco grasas, como el pollo o el conejo), aderezados preferiblemente sin salsas; reducir algo el tamaño de las raciones (para ello, puede resultar psicológicamente favorable utilizar platos más pequeños; de postre, por ejemplo); beber abundante agua a lo largo del día, en detrimento de las bebidas alcohólicas, azucaradas y/o gaseosas.